Trứng gà là một trong những thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn hằng ngày. Không chỉ giàu vitamin và khoáng chất, trứng còn được biết đến là nguồn protein chất lượng cao, phù hợp với người tập luyện, người ăn kiêng hoặc muốn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Vậy một quả trứng gà bao nhiêu protein, lượng protein này có đủ cho cơ thể không và nên ăn trứng như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất ?
1 quả trứng gà có bao nhiêu protein ?
Trứng gà là một trong những thực phẩm giàu protein, dễ chế biến và thường xuất hiện trong chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, hàm lượng protein trong mỗi quả trứng không hoàn toàn giống nhau mà có thể thay đổi tùy theo kích thước và trọng lượng. Vì vậy, để biết chính xác một quả trứng gà bao nhiêu protein, có thể tính dựa trên trọng lượng của từng quả hoặc quy đổi theo 100g trứng.
Thông thường, một quả trứng gà nặng khoảng 50–60g cung cấp trung bình khoảng 6–7g protein. Với một quả trứng cỡ lớn, hàm lượng protein thường vào khoảng 6,5g. Nhìn chung, trứng có kích thước càng lớn thì lượng protein cung cấp càng cao.
Nhờ chứa lượng đạm đáng kể trong một khẩu phần nhỏ, trứng gà là lựa chọn phổ biến trong bữa sáng, thực đơn kiểm soát cân nặng cũng như chế độ ăn của người tập luyện thể thao. Bên cạnh protein, trứng còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo cần thiết, góp phần bổ sung dinh dưỡng cho khẩu phần ăn hằng ngày.
Vì sao protein trong trứng gà tốt cho sức khỏe ?
Protein trong trứng gà có giá trị sinh học cao, chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Nhờ thành phần axit amin cân đối và khả năng hấp thu tốt, trứng gà không chỉ giúp bổ sung lượng đạm cần thiết mà còn hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.
Cụ thể, protein trong trứng gà có thể mang lại những lợi ích như:
Hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp:
Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình hình thành, duy trì và phục hồi mô cơ. Vì vậy, trứng gà là nguồn đạm phù hợp cho người thường xuyên vận động, tập luyện thể thao hoặc muốn duy trì khối cơ.
Tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng:
Protein có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate. Ăn trứng trong bữa sáng hoặc các bữa chính có thể giúp hạn chế cảm giác đói và giảm nhu cầu ăn vặt trong ngày.
Hỗ trợ tái tạo và duy trì các mô trong cơ thể:
Các axit amin từ protein được cơ thể sử dụng để xây dựng và sửa chữa nhiều loại mô như cơ, da và các tế bào khác. Việc bổ sung đủ protein vì thế đóng vai trò quan trọng trong quá trình duy trì và phục hồi cơ thể.
Tham gia vào nhiều chức năng quan trọng:
Protein còn là nguyên liệu để cơ thể tạo ra nhiều enzyme, hormone và các thành phần liên quan đến hệ miễn dịch, qua đó góp phần duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.
Xem thêm: Tập Gym nên ăn trứng gà hay trứng vịt tốt hơn ?
Nên ăn bao nhiêu trứng để bổ sung protein ?
Lượng protein cần bổ sung mỗi ngày không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ vận động và mục tiêu dinh dưỡng. Với người trưởng thành ít vận động, nhu cầu protein thường được ước tính khoảng 0,8g/kg cân nặng mỗi ngày. Theo mức tham khảo phổ biến, nam giới trưởng thành cần khoảng 56g protein/ngày, trong khi nữ giới trưởng thành cần khoảng 46g protein/ngày.
Với khoảng 6–7g protein trong mỗi quả trứng gà, ăn 1–2 quả trứng có thể cung cấp khoảng 6–14g protein, góp phần bổ sung một phần đáng kể nhu cầu đạm trong ngày. Trứng có thể được dùng trong bữa sáng hoặc kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác như thịt, cá, sữa, đậu và các loại hạt để tạo khẩu phần dinh dưỡng cân đối hơn.
Đối với người thường xuyên tập luyện, chơi thể thao hoặc đang muốn tăng cơ, nhu cầu protein thường cao hơn. Khi đó, có thể sử dụng 2–3 quả trứng trong ngày tùy vào tổng lượng protein đã nhận được từ các thực phẩm khác. Thay vì chỉ tập trung vào số lượng trứng, điều quan trọng hơn là tính tổng lượng protein trong toàn bộ khẩu phần ăn để đảm bảo phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Ngoài ra, số lượng trứng nên ăn cũng cần cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe và chế độ ăn tổng thể. Người có các vấn đề liên quan đến mỡ máu, tim mạch hoặc đang áp dụng chế độ ăn đặc biệt nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn lượng trứng phù hợp.
Nếu bạn muốn bổ sung thêm đạm bên cạnh các nguồn thực phẩm như trứng, thịt hay cá, Bột protein Amway là một lựa chọn tiện lợi để tham khảo. Mỗi khẩu phần 10g cung cấp khoảng 8g protein và 40 calo, phù hợp cho người cần tăng lượng protein hằng ngày nhưng vẫn muốn dễ dàng kiểm soát khẩu phần.
Nấu chín trứng gà có làm mất protein không ?
Nhiều người cho rằng khi trứng gà được chế biến ở nhiệt độ cao, lượng protein sẽ bị giảm đáng kể. Vì vậy, một số người lựa chọn ăn trứng sống với mong muốn giữ nguyên dưỡng chất và hấp thụ được nhiều protein hơn. Tuy nhiên, đây là quan niệm chưa hoàn toàn chính xác.
Thực tế, nấu chín không làm mất đi đáng kể lượng protein có trong trứng gà. Khi gặp nhiệt, cấu trúc của protein sẽ thay đổi hay còn gọi là quá trình biến tính. Sự thay đổi này không đồng nghĩa với việc protein bị “mất đi”, mà ngược lại còn giúp hệ tiêu hóa dễ tiếp cận và phân giải protein hơn.
Một nghiên cứu về khả năng tiêu hóa protein từ trứng ở người cho thấy, tỷ lệ tiêu hóa protein ở ruột non đạt khoảng 90,9% đối với trứng đã nấu chín, trong khi ở trứng sống chỉ khoảng 51,3%. Điều này cho thấy việc làm chín trứng có thể giúp cơ thể tận dụng nguồn protein hiệu quả hơn so với ăn sống.
Nguyên nhân là khi được làm nóng, cấu trúc protein trong trứng được mở ra, tạo điều kiện thuận lợi hơn cho các enzyme tiêu hóa phân giải thành axit amin để cơ thể hấp thụ. Trong khi đó, protein ở trứng sống có cấu trúc khó tiêu hóa hơn, khiến một phần đáng kể không được hấp thụ hoàn toàn.
Xem thêm: Tập gym ăn ức gà có tác dụng gì ? Nên ăn như thế nào hợp lý
Bên cạnh khả năng hấp thụ protein tốt hơn, ăn trứng chín còn an toàn hơn so với ăn trứng sống hoặc chưa chín kỹ. Trứng sống có thể chứa vi khuẩn Salmonella và làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Vì vậy, trứng nên được chế biến chín phù hợp trước khi sử dụng, đặc biệt đối với trẻ nhỏ, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch yếu.
Nhìn chung, nấu chín trứng gà không làm mất protein mà còn giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nguồn đạm này hiệu quả hơn. Do đó, bạn không cần ăn trứng sống để nhận được nhiều protein hơn. Các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp, chần hoặc chiên với lượng dầu vừa phải đều có thể giúp bổ sung protein từ trứng trong chế độ ăn hằng ngày.
Dù trứng gà là nguồn protein chất lượng cao, bạn vẫn nên kết hợp với các thực phẩm khác như thịt, cá, sữa, các loại đậu, ngũ cốc và rau xanh để đảm bảo khẩu phần ăn đa dạng và cân đối.
Nguồn bài viết:
Mình là Ngô Hồng Hạnh, nhà phân phối ABO của Amway. Website này là nơi mình chia sẻ thông tin sản phẩm chính hãng, kiến thức chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ khách hàng lựa chọn sản phẩm phù hợp.
