Thực phẩm bổ sung lợi khuẩn tự nhiên giúp tiêu hóa khỏe hơn

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh cần một hệ vi sinh đường ruột cân bằng, trong đó lợi khuẩn giữ vai trò rất quan trọng. Vì vậy, nhiều người bắt đầu quan tâm hơn đến các thực phẩm bổ sung lợi khuẩn để hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy bụng, khó tiêu và chăm sóc đường ruột tốt hơn mỗi ngày.

Tuy nhiên, khi nói đến lợi khuẩn, không phải lúc nào cũng chỉ là men vi sinh hay sản phẩm probiotic dạng viên, gói. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung lợi khuẩn từ các thực phẩm lên men tự nhiên, đồng thời ăn thêm thực phẩm giàu chất xơ để nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột.

Vậy thực phẩm bổ sung lợi khuẩn gồm những loại nào, nên ăn gì để tốt cho đường ruột và khi nào nên cân nhắc dùng thêm sản phẩm probiotic ? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn.

1. Khi nào nên quan tâm đến thực phẩm bổ sung lợi khuẩn ?

Bạn có thể cân nhắc bổ sung lợi khuẩn khi hệ tiêu hóa bắt đầu có dấu hiệu mất cân bằng hoặc thói quen ăn uống, sinh hoạt hằng ngày chưa thật sự ổn định.

Một số trường hợp nên quan tâm hơn đến thực phẩm bổ sung lợi khuẩn gồm:

• Thường xuyên đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu.
• Hay bị táo bón hoặc tiêu chảy.
• Vừa trải qua thời gian sử dụng kháng sinh.
• Chế độ ăn ít rau xanh, trái cây và chất xơ.
• Ít dùng thực phẩm lên men tự nhiên.
• Thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường hoặc nhiều dầu mỡ.
• Bận rộn, ăn uống thất thường.
• Muốn chủ động chăm sóc sức khỏe đường ruột cho cả gia đình.

Tuy nhiên, lợi khuẩn probiotic không phải là giải pháp thay thế cho việc thăm khám khi có dấu hiệu bất thường. Nếu tình trạng tiêu hóa kéo dài, đau bụng nhiều, tiêu chảy nặng, sốt, đi ngoài bất thường hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, bạn nên đi khám để được kiểm tra đúng nguyên nhân.

2. Các thực phẩm bổ sung lợi khuẩn tự nhiên

Dưới đây là những thực phẩm lên men quen thuộc, dễ tìm và thường được nhắc đến khi nói về lợi khuẩn đường ruột.

Sữa chua

Sữa chua là một trong những thực phẩm bổ sung lợi khuẩn phổ biến nhất. Một số loại sữa chua có chứa men sống, giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và góp phần giúp tiêu hóa dễ chịu hơn.

Khi chọn sữa chua, bạn nên ưu tiên loại không đường hoặc ít đường, có ghi rõ chứa men sống hoặc lợi khuẩn. Các loại sữa chua quá ngọt, nhiều hương liệu hoặc nhiều topping đường có thể không phải lựa chọn tối ưu nếu bạn đang muốn chăm sóc hệ tiêu hóa.

Kefir

Kefir là một loại sữa lên men có chứa nhiều chủng vi sinh vật có lợi. So với sữa chua thông thường, kefir thường có vị chua nhẹ, hơi đặc và có thể dễ uống với nhiều người.

Đây là lựa chọn phù hợp cho người muốn thay đổi khẩu vị và bổ sung thêm thực phẩm lên men vào chế độ ăn. Tuy nhiên, nếu bạn nhạy cảm với sữa hoặc không dung nạp lactose, nên thử với lượng nhỏ trước để xem cơ thể có phù hợp không.

Kim chi

Kim chi là món rau củ lên men quen thuộc, thường được làm từ cải thảo, củ cải và các loại gia vị. Nếu được lên men đúng cách, kim chi có thể chứa một số vi sinh vật có lợi và đồng thời cung cấp chất xơ từ rau củ. Tuy nhiên, kim chi thường có vị cay và lượng muối khá cao. Vì vậy, người có dạ dày nhạy cảm, tăng huyết áp, bệnh thận hoặc cần hạn chế muối nên dùng ở mức vừa phải.

Dưa cải lên men

Dưa cải lên men cũng là món ăn quen thuộc trong nhiều gia đình. Khi được làm đúng cách, dưa cải có thể góp phần bổ sung thực phẩm lên men vào bữa ăn, đồng thời giúp bữa ăn đỡ ngán hơn. Dù vậy, bạn nên chọn loại dưa cải được chế biến sạch, lên men an toàn và không bị nổi váng, mốc hoặc có mùi lạ. Các món dưa muối cũng thường có nhiều muối, nên không nên ăn quá nhiều trong thời gian dài.

Miso

Miso là thực phẩm lên men từ đậu nành, thường dùng trong món canh miso của Nhật. Đây là nguồn thực phẩm lên men có thể bổ sung vào bữa ăn để tăng hương vị và giúp khẩu phần đa dạng hơn. Khi dùng miso, bạn nên tránh nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài nếu mục tiêu là giữ lại các thành phần có lợi từ quá trình lên men. Ngoài ra, miso cũng có vị mặn, nên cần cân đối lượng dùng trong ngày.

Một số loại phô mai lên men

Một số loại phô mai lên men cũng có thể chứa vi sinh vật có lợi. Tuy nhiên, không phải loại phô mai nào cũng phù hợp để bổ sung lợi khuẩn, vì quá trình chế biến và bảo quản có thể ảnh hưởng đến lượng vi sinh vật còn sống.

Nếu dùng phô mai, bạn nên chọn lượng vừa phải, ưu tiên sản phẩm chất lượng, ít phụ gia và phù hợp với chế độ ăn của mình.

3. Thực phẩm giúp nuôi lợi khuẩn trong đường ruột

Bên cạnh thực phẩm lên men, bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ và prebiotic. Đây là nhóm rất quan trọng vì lợi khuẩn cần “thức ăn” để phát triển và hoạt động tốt trong đường ruột.

Rau xanh

Rau xanh là nhóm thực phẩm nên có trong hầu hết các bữa ăn. Rau cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Một số loại rau tốt cho đường ruột gồm rau bina, cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, rau lang, rau dền và các loại rau lá xanh khác. Bạn có thể luộc, hấp, nấu canh hoặc xào ít dầu để dễ ăn hơn.

Trái cây tươi

Trái cây tươi cung cấp chất xơ, nước, vitamin và chất chống oxy hóa tự nhiên. Một số loại trái cây như chuối, táo, lê, cam, bưởi, quả mọng có thể là lựa chọn tốt để thêm vào khẩu phần hằng ngày. Nếu muốn tốt hơn cho tiêu hóa, bạn nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì chỉ uống nước ép, vì phần xơ trong trái cây cũng rất quan trọng với hệ vi sinh đường ruột.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà và đậu nành là những thực phẩm giàu chất xơ và đạm thực vật. Nhóm thực phẩm này giúp bữa ăn no lâu hơn, đồng thời góp phần tạo môi trường tốt cho lợi khuẩn. Nếu trước đây ít ăn đậu, bạn nên bắt đầu với lượng nhỏ để đường ruột có thời gian thích nghi, tránh bị đầy hơi trong giai đoạn đầu.

Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt cho đường ruột. Đây cũng là nhóm thực phẩm dễ kết hợp trong bữa sáng hoặc bữa phụ. Bạn có thể dùng yến mạch cùng sữa chua, trái cây tươi, hạt chia hoặc các loại hạt để tạo thành một bữa ăn giàu chất xơ và thân thiện với hệ tiêu hóa.

Chuối, hành, tỏi và măng tây

Một số thực phẩm như chuối, hành, tỏi, hành boa rô và măng tây thường được nhắc đến vì có chứa prebiotic – nhóm chất giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột. Nếu không quen ăn hành, tỏi sống, bạn có thể dùng trong món nấu chín để dễ ăn hơn. Điều quan trọng là duy trì đa dạng thực phẩm thay vì chỉ tập trung vào một món duy nhất.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm quen thuộc, dễ ăn và có thể bổ sung chất xơ cho khẩu phần. Bạn có thể dùng khoai lang luộc, hấp hoặc nướng như một phần trong bữa sáng, bữa phụ hoặc thay đổi nguồn tinh bột trong tuần.

4. Cách ăn thực phẩm bổ sung lợi khuẩn để tốt cho đường ruột

Để các thực phẩm bổ sung lợi khuẩn phát huy giá trị tốt hơn, bạn có thể áp dụng một vài thói quen đơn giản sau:

• Ăn đa dạng nhiều nhóm thực phẩm thay vì chỉ lặp lại vài món quen thuộc.
• Bổ sung rau xanh và trái cây mỗi ngày.
• Dùng thực phẩm lên men ở mức vừa phải, không ăn quá nhiều cùng lúc.
• Ưu tiên sữa chua không đường hoặc ít đường.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, nước ngọt và món nhiều dầu mỡ.
• Uống đủ nước để chất xơ hoạt động tốt hơn trong đường ruột.
• Tăng lượng chất xơ từ từ nếu trước đây bạn ít ăn rau, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh thường đến từ nhiều thói quen nhỏ được duy trì đều đặn, chứ không chỉ nhờ một món ăn hay một sản phẩm bổ sung duy nhất.

5. Có cần dùng thêm sản phẩm Probiotic không ?

Nếu chế độ ăn của bạn đã đa dạng, có rau xanh, trái cây, chất xơ và thực phẩm lên men phù hợp, đó đã là nền tảng rất tốt để chăm sóc hệ vi sinh đường ruột.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp như bận rộn, ăn uống thất thường, ít dùng thực phẩm lên men, vừa dùng kháng sinh hoặc muốn bổ sung lợi khuẩn đều đặn hơn, bạn có thể cân nhắc thêm sản phẩm probiotic phù hợp.

Sản phẩm probiotic thường có dạng gói, bột, viên hoặc nước, giúp bổ sung lợi khuẩn tiện lợi hơn so với việc phải chuẩn bị thực phẩm lên men mỗi ngày. Khi chọn sản phẩm, bạn nên quan tâm đến chủng lợi khuẩn, hàm lượng, đối tượng sử dụng, cách bảo quản và hướng dẫn dùng.

Trong nhóm sản phẩm của Amway, Nutrilite Probiotic là lựa chọn có thể tham khảo nếu bạn muốn bổ sung lợi khuẩn hằng ngày theo cách tiện lợi hơn. Sản phẩm hỗ trợ bổ sung lợi khuẩn, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Dù vậy, sản phẩm bổ sung vẫn chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ. Nền tảng quan trọng nhất vẫn là chế độ ăn đa dạng, giàu chất xơ, uống đủ nước và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh.